Jaksaa, jaksaa kaamoksessakin!
Pimeä vuodenaika voi viedä voimat. Ehkäise ja hoida kaamosoireilua valolla ja liikunnalla.
Pimeä vuodenaika ja valoisan ajan väheneminen kuormittavat elimistöämme. Erityisesti pimeät aamut haastavat meitä, kun sisäinen kellomme luulee aamua yöksi.
– Kaamosoireiluun kuuluva väsymys alkaa lokakuussa, osalla jo syyskuussa. Silloin uni-valve-rytmi viivästyy, uni on katkonaista ja väsymys voi jatkua iltapäivään saakka, kertoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
Jotkut meistä nukkuvat kaamosaikaan liikaakin, mutta lisääntynyt uniaika ei virkistä kun uni on katkonaista ja kevyttä, huonompaa kuin muulloin.
Kaamosoireilussa on fysiologisesti kyse siitä, että silmiin tulee vähemmän valoa. Oireilun vahvuus riippuu siitä miten herkästi sisäinen kellomme toimii.
Kaamosoireilun tuntomerkit
Väsymyksen lisäksi kaamosoireiluun liittyy mielialan lasku ja ärtyneisyys. Tämä puolestaan lisää erimielisyyksiä ja riitoja, ja vetäytyminen omaan rauhaan tuntuu houkuttelevalta.
Myös liikunnallinen aktiivisuus vähenee ja ruokahalu kasvaa ja muuttuu.
– Makeanhimo lisääntyy iltapäivällä ja illalla ja elimistö tuntuu kaipaavan hiilihydraatteja ja rasvaa. Hiilihydraatit, kuten suklaa, pulla ja karkit, virkistävät ja isot puuro- ja pasta-annokset houkuttelevat, kertoo Timo Partonen.
Oireilu lisääntyy pohjoisessa
Kaamosoireilu on tuttua noin joka kolmannelle suomalaiselle. Viime vuonna tehdyn kansallisen Finterveys-tutkimuksen mukaan 23 prosentilla yli 30-vuotiaista naisista on runsaasti kaamosoireita, miehistä 14 prosentilla.
Kaamosoireilu lisääntyy pohjoista kohti mentäessä ympäri maailmaa. Espanjassa kaamosoireilua esiintyy 10 prosentilla väestöstä.
Kun kaamosoireilu yhdistyy tavalliseen masennukseen, puhutaan kaamosmasennuksesta. THL:n tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan 2,5 prosentilla suomalaisista on vakavia kaamosoireita ja heistä osa sairastaakin kaamosmasennusta.
Kaamosmasennusta, pidempiaikaista synkkyyttä ja alakuloa, jolloin mielihyvä ja keskittymiskyky katoavat, tavataan kaikista maanosista.
– Joillakin meistä on alttius sairastua helpommin kaamosmasennukseen. Perintötekijät siis vaikuttavat yhdessä poikkeavasti toimivan sisäisen kellon kanssa, kertoo Partonen.
Kuinka hoitaa kaamosoireilua?
Valo ja liikunta ovat tutkimusprofessori Timo Partosen mukaan kaksi tärkeintä keinoa kaamosoireilun hoitamiseen.
Aamun tunnit ovat tärkeitä ja valon lisääminen klo 5-9 aikaan aamulla vaikuttaa sisäiseen kelloomme parhaiten. Kun luonto ei valaise tuohon aikaan, kannattaa ottaa käyttöön kirkasvalolamppu tai sarastus-herätysvalolaite.
Kirkasvalolamppua käytettäessä on seurattava kulloisenkin lampun ohjeita hoitoetäisyydestä. Kirkasvalolamppua ei tuijoteta, vaan ollaan sen valossa noin puolisen tuntia aamuisin mielellään viitenä aamuna viikossa.
– Mitä useammin lamppua käyttää oikeaoppisesti, sitä paremmin se tehoaa, sanoo Timo Partonen.
Sarastuslamppu tai herätyslamppu vaikuttaa silmien luomien rakojen kautta ennen varsinaista heräämistä. Myös sitä on käytettävä säännöllisesti vähintään kuutena aamuna peräkkäin ennen kuin mitään vaikutusta ilmenee.
Säännöllinen liikunta auttaa
Valon ohella hengästyttävä kuntoliikunta vaikuttaa kaamosoireilun vähenemiseen.
Lajilla tai sillä, liikkuuko sisällä tai ulkona ei ole väliä. Pääasia, että liikuntasuoritus kestää kerrallaan 45 minuuttista tuntiin ja sitä tehdään 2-3 kertaa viikossa.
– Liikkuminen vaikuttaa noin kuukauden kuluttua säännöllisen liikunnan aloittamisesta. Kirkasvalohoito vaikuttaa nopeimmin. Parasta olisi jos hoitokeinot aloittaa ennen oireiden tuloa. Säännöllisyys on avain oireilun vähentämiseen, sanoo Partonen.
