Kuinka koota terveellisempi ostoskori?
Lue ravitsemusterapeutin vinkit sekä kolmen kodin käytännöt.
Kyllähän me kaikki tiedämme, että monipuolinen ja ravintorikas ruoka on hyväksi meille, mutta arjen pyörityksessä ja syksyn pimetessä asia jää helposti taka-alalle. Miten ihmeessä tehdä terveellisiä valintoja omassa arjessa?
– Älä mene automaattivaihteella kauppaan, ehdottaa ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ensimmäiseksi.
– Mieti ostoksia jo etukäteen ja päätä tutustua vaihtoehtoihin. Tutki esimerkiksi pasta- ja riisihyllyjä ja etsi niiltä uusia täysjyvätuotteita. Silmäile juustohyllyn sydänmerkityt vaihtoehdot ja etsi leivän päälle runsaasti kasviöljyjä sisältävää levitettä. Näin terveellisistä valinnoista tulee kiinnostavia.
Laatikainen on tunnettu asiantuntija, joka on pureutunut uusimpaan ravitsemustutkimukseen jo vuosikymmenten ajan. Hänen mukaansa juuri arkipäivän valinnoilla on valtava merkitys suomalaisten hyvinvoinnille.
Laatikainen on myös osallistunut K-Hyvinvointi-toiminnallisuuksien kehittämiseen.
KOLMEN KOHDAN MUISTILISTA
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan terveellisen ruokakorin perusta koostuu kolmesta asiasta: suosi pehmeitä rasvoja, syö enemmän vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä käytä runsaammin kasvikunnan proteiineja. Jos vielä muistat täysjyväviljat ja vain maltillisen määrän sokeria, suunta on oikea.
– Rasvan käytössä meillä ongelma ei ole määrä vaan laatu, Reijo Laatikainen sanoo.
– Muistisäännöksi voi ottaa sanaparin ’pehmeät rasvat’. Niitä ovat esimerkiksi juoksevat kasviöljyt kuten rypsiöljy.
Hyödyllisiä pehmeitä rasvoja saa myös pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Niitä kannattaa pyrkiä syömään pari ruokalusikallista päivässä.
Vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten päiväannos jää keskimäärin alle 400 gramman.
– Puoli kiloa täyttyy, jos syöt esimerkiksi aamulla kaksi hedelmää, otat lounaan kylkeen salaattia ja annostelet illalla lautaselle parsakaalia ja vielä yhden porkkanan. Jos kotona on keittiövaaka, testaa erilaisia yhdistelmiä, Laatikainen suosittelee.
– Lihansyönnissä kohtuu on kunniassa. Paljon etenkin punaista lihaa syövän kannattaa korvata osa lihaproteiineista esimerkiksi kalalla, pavuilla, linsseillä ja kikherneillä, Laatikainen sanoo.
Myös merenelävät sisältävät paljon proteiinia terveellisessä muodossa. Muutoksia terveellisen ruokakorin suuntaan voi tehdä asteittain. Usein kyse on pienistä asioista, esimerkiksi siitä, että malttaa kuoria aamiaispöytään appelsiinin tai jääkaappiin illaksi porkkanoita.
OTTO JOUTSENLAHTI, 34, JA SANNI SUOMI, 31, VANTAA
”Silloin kun hifistellään, hifistellään oikein kunnolla”
MEILLÄ ON ruoanlaitossa periaate, että silloin kun hifistellään, hifistellään oikein kunnolla. Voi on voita ja kerma on kermaa, eikä niille etsitä kevyempiä korvikkeita. Uskomme siihen, että jos 90-prosenttisesti syö ruokaympyrän mukaan, voi jäljelle jäävän kymmenen prosentin suhteen ottaa rennommin.
ARJESSA KOKKAAMME perusterveellistä ruokaa kotimaisista raaka-aineista. Syömme paljon pastoja ja salaatteja, sillä niiden sekaan on helppo lisätä kasviksia. Viikonloppuisin kutsumme usein kaverit kylään ja kokkailemme pitkän kaavan kautta. Joskus järjestämme grillijuhlat, toisinaan taas vaivaamme itse taikinan ja paistamme pitsat pitsauunissa.
TERVEELLISEN JA hyvän ruoan ei tarvitse välttämättä olla kallista, mutta hieman vaivaa se toki vaatii. Meillä on esimerkiksi tapana hakea kaupan kalatiskiltä tarjouslohi, jonka savustamme itse. Isosta lohesta riittää moneen: osasta voi tehdä ruokaisan salaatin, osan taas syödä uunijuuresten kanssa. Pyrimme myös välttämään valmismarinadeja ja -kastikkeita. On mukavampi tehdä soossit itse, kun näkee mitä niihin todella tulee. Usein itse tehty kastike on paitsi terveellisempi, myös edullisempi vaihtoehto.”
OLGA KILKKI, 31, JYVÄSKYLÄ
”Olen fiilisostelija ja satsaan tuoreisiin hedelmiin, marjoihin ja vihanneksiin”
”MARJAT, PÄHKINÄT ja täysjyväviljatuotteet maksavat enemmän kuin vaikkapa karkki ja valkoinen vilja, mutta elämässä täytyy ylipäätään tehdä valintoja. Perheemme hyvinvointi on minulle tärkeä arvo ruokaa ostaessani, samoin ympäristön kannalta hyvät valinnat. Olen valmis satsaamaan terveellisiin ja tuoreisiin asioihin. Tykkään esimerkiksi mennä heviosastolle ja fiilistellä erilaisia vihanneksia ja hedelmiä. Saatan valita edullisimman sijaan vähän kalliimman, mutta mielestäni ravitsemuksellisesti paremman välipalan.
SYÖMME KOTONA kasvisruokaa, mutta ehdottomia emme ole. Ostan välillä esimerkiksi valmiiksi perattuja muikkuja tai muuta kotimaista järvikalaa, ja lapset syövät päiväkodissa ja koulussa sekaruokaa. Juttelemme lasten kanssa perusteista valintojen takana. Äskettäin kuopuksemme kieltäytyi kyläilyreissulla syömästä tortillaa, kun siinä ei ollut tofua, vaan kanaa.
KASVISRUOKAA VOI tehdä edullisesti ja samalla terveellisesti esimerkiksi käyttämällä kaalia ja soijarouhetta. Satokausiajattelu eli kauden kasvisten käyttäminen ruoanlaitossa pienentää myös ruokalaskua. Minun mielestäni asiat kulkevat usein käsi kädessä: se mikä on hyväksi ilmastolle, on hyväksi myös ihmiselle.”
PÄIVI TOIVOMÄKI, 53, KLAUKKALA
”Seuraan sovelluksesta suolan, sokerin ja rasvan käyttöä”
”RUOAN TERVEELLISYYS on minulla kyllä mielessä kaupassa ja ruokaa laittaessa. Talvella patistan itseni hedelmä- ja vihannesosastolle, kun omasta pihasta ei enää vihreää saa. Samalla tulee huolehdittua miehen ja mukavan usein ruokapöytään piipahtavan aikuisen pojan syömisistä. Laitan vaikka helpon alkusalaatin ennen lihapullia.
SEURAAN K-RUOKA-SOVELLUKSESTA esimerkiksi suolan, sokerin ja rasvan käyttöä ja vitamiinitasoja. Varsinkin suolan vähentämisessä on parantamisen varaa, joten yritän ostaa vähäsuolaisempia ruokia – ja syödä vähemmän niitä sipsejä. Omien ostosten ravintosisällöstä kertova ravintoindeksi on kiinnostava. Välillä se on pudonnut reilusti alle 50 pisteen, kauas maksimipisteistä eli sadasta, ja muistuttanut osuvasti terveellisemmistä ostoksista.
Ostamme suurimman osan ruokatarvikkeista yhdestä K-kaupasta, joten palvelun tiedot vastaavat hyvin todellisuutta muutoin paitsi lihan osalta, sillä syömme oman tilan naudanlihaa. Jos ostaisimme myös lihan kaupasta, hiilijalanjälki näyttäisi sovelluksessa tietysti huonommalta.
Maatilalla tehdään pitkää päivää ja syödään reilusti, joten haluan kiinnittää huomiota ruoan terveellisyyteen. Sovellus antaa hyvin osviittaa omaan hyvinvointiin, joten voisi sitä paljon turhempaankin aikaansa käyttää.”
SOVELLUS AUTTAA VALINNOISSA
Oletko jo testannut K-Ruoka-sovellusta? Sovelluksen hyvinvointiosio sinä-sivulla näyttää, miten hyvin K-ruokakaupoista tekemäsi ostokset vastaavat suomalaisia ravintosuosituksia, ja summaa esimerkiksi ostostesi vitamiini- ja ilmastotason. Voit tehdä sovelluksessa omia ravintovalintoja, ja niiden pohjalta saat resepti- ja tuotesuosituksia. Palvelu ei aktivoidu automaattisesti, vaan sen voi halutessaan ottaa itse käyttöön.
K-kaupat helpottavat hyvinvointia edistäviä ruokavalintoja myös monella muulla tapaa. Esimerkiksi Pirkka-tuoteperheen tuotteista ollaan parhaillaan vähentämässä lisättyä suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi vuoden loppuun mennessä vähintään kahteensataan K-kaupan omaan tuotteeseen lisätään Sydänmerkki.
