Heipat nälkäkiukulle! Näin löydät itsellesi sopivan ateriarytmin
Montako kertaa päivässä kannattaa syödä? Onko välipalojen syöminen terveellistä? Lue vinkit atreiarytmin ylläpitämiseen.
1. En syö aamiaista, onko siitä haittaa?
Jokainen ateria aamiaisesta alkaen täyttää päivän kokonaisenergiantarvettasi. Kun syöt osan päivän ruoista jo alkupäivästä, energiaa riittää tasaisesti päivään. Jos aamiainen ei maistu, syö aikainen lounas.
– Alkupäivän ateriat ehkäisevät viimeistään illalla iskevää nälkää ja energiavajetta, jolloin tulee helposti syöneeksi kerralla liikaa. Näin myös vireystila ja keskittymis kyky pysyvät tasaisempina, sanoo Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Anna Kara.
Etenkin kasvavien lasten sekä ikääntyneiden jaksamiselle säännöllinen ateriarytmi on tärkeä.
– Lapset eivät pysty syömään kerralla isoja määriä ja ikääntyneillä aineenvaihdunta on hidastunut, joten siksi monta pientä ateriaa päivässä sopii heille paremmin kuin muutama tosi iso. Näin vältetään myös yllättävät nälkäkiukut, sanoo Kara.
Kun päivässä on selkeät ruoka-ajat, myös hampaiden terveyttä haittaava ja ruoan sulatusta kuormittava napostelu vähenee.
2. Miksi nälkää ja kylläisyyttä on välillä vaikea tunnistaa?
Ruoka on harvalle meistä vain polttoainetta, ja syömiseen liittyy myös tunteita. Ruoasta voidaan hakea lohtua ja iloa, ja tunnekuohut voivat myös viedä ruokahalun.
– Lasten kehot viestivät nälästä selkeämmin kuin aikuisten, mutta leikin tohinassa voi olla vaikea itse tajuta, että levoton olo viestiikin nälästä, kertoo Anna Kara.
Karan mukaan fiksuinta olisi syödä silloin, kun nälkä on vasta kohtuullinen ja lopettaa syöminen, kun on melkein täysi.
– Huutava nälkä tai ähky eivät tunnu kehossa mukavilta, Kara sanoo.
Oman kehon viestejä voi opetella tunnistamaan, jos ne tuntuvat olevan hukassa.
– Sopiva ateriarytmi voi löytyä esimerkiksi noudattamalla jonkin aikaa tuttua ohjenuoraa: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Vähitellen intuitiivinen, itselle sopiva rytmi hahmottuu, Kara sanoo.
3. Miten ylläpidän ateriarytmiä kiireessä?
Yksi parhaista keinoista huolehtia säännöllisestä syömisestä on suunnitelmallisuus. Mukana kulkevat välipalat auttavat myös pitämään ruokakulut kurissa, kun ei tule tehtyä heräteostoksia nälkäisenä yllättävissä tilanteissa.
Lapsille ja itselleen voi pakata päiväksi mukaan välipaloja, joita ei tarvitse säilyttää jääkaapissa, esimerkiksi välipalakeksejä, pähkinöitä, naposteluporkkanoita ja hedelmiä. Kotiin voi ostaa jääkaappiin smoothieita ja erilaisia jugurtti- ja rahkavälipaloja.
– Välipalatuotteiden myynti K-ryhmän kaupoissa on kasvanut viime vuosina lähes parinkymmenen prosentin vuosivauhtia. Kun kysyntä kasvaa, vaihtoehtojakin tulee koko ajan lisää, kertoo Keskon kehityspäällikkö Laura Ihanainen.
4. Mistä tiedän, mikä on terveellinen välipala?
Kaikki tuotteet, joiden pakkauksissa näet Sydänmerkin, ovat omassa tuoteryhmässään terveyden kannalta parempia valintoja. Niissä on kiinnitetty huomiota sokerin ja suolan määrään sekä rasvojen laatuun. Sydänmerkki löytyy jo noin 50 Pirkka-tuotteestakin.
Raision ravitsemusasiantuntija Marja Vakkuri kertoo, että esimerkiksi Raision välipalatuotteiden kehitystä ohjaa terveellisyys, helppouden ja hyvän maun lisäksi.
– Valikoimissamme on välipalakeksejä ja -patukoita, joissa käytetään vain täysjyväviljoja ja hyvälaatuisia kasviöljyjä, ja sokerin ja suolan määrälle on tiukat kriteerit.
Valmistuotteisiin liittyy joskus uskomus, että ne olisivat prosessoituja ja siten epäterveellisiä. Prosessointi kuitenkin tarkoittaa kaikenlaista raaka-aineen käsittelyä syötäväksi, eli vaikkapa pilkkomista, lämmittämistä ja leipomista.
– Terveellisyyteen vaikuttavat eniten käytetyt raaka-aineet ja tuotteen ravintoainekoostumus, Vakkuri kiteyttää.
5. Miten valita terveellisiä välipaloja edullisesti?
Kasvikset ovat aina terveellinen vaihtoehto välipalaksi. Monet vihannekset ja hedelmät ovat satokautenaan usein edullisia ja tietysti myös makunsa puolesta silloin parhaimmillaan.
– Myös esimerkiksi Pirkka- ja K-Menu-tuotesarjojen erilaiset hedelmä- ja kasvispakasteet ovat hyviä ja edullisia raaka-aineita välipaloihin, samoin kuivatut hedelmät ja puurot, sanoo Laura Ihanainen.
Pirkka-tuotteita kehitetään jatkuvasti terveellisemmiksi, mikä tarkoittaa, että esimerkiksi niiden suolan, sokerin ja tyydyttyneen rasvan määrää vähennetään.
– Tavoitteemme on tehdä ihmisille terveellisen ruokavalion noudattaminen mahdollisimman helpoksi, Ihanainen kertoo.
